Obst und Gemüse – Die alltäglichen Allzweckwaffen für deine Gesundheit

Gesunde Ernährung ist ein uferloses Thema, mit dem man sich ein Leben lang beschäftigt. Stets liest und hört man Berichte über die diversen Ernährungsstile, wie vegetarisch oder vegan beispielsweise, über neue Erkenntnisse der (Ernährungs-)Wissenschaftler und die damit verbundenen Empfehlungen.

Es ist gar nicht so einfach, den gesunden und für sich individuell passenden Mittelweg zu finden. Jeder Körper und Mensch hat seine ganz eigenen Bedürfnisse und Vorlieben, die von Faktoren wie dem Energiebedarf, der Verträglichkeit, dem persönlichen Geschmack usw. abhängig sind.

Bei der Findung der besten Ernährungsform ist es hilfreich, seinen Körper und dessen Bedürfnisse gut zu kennen. Wobei es keinen pauschalen Rat für die beste Ernährungsform gibt, die beste ist diejenige, die sich auf uns selbst am besten auswirkt. Nur eine generelle Aussage können wir mit Sicherheit treffen: Obst und Gemüse sollten in keinem Speiseplan fehlen! Sie liefern uns Vitamine, auf die wir keineswegs verzichten können. Ob als Beilage, Hauptakteur oder zum Dessert, als Saft oder Brühe, als Snack zwischendurch, der Griff in die Obst- und Gemüseschale ist nie verkehrt!

 

 

Vitamine, die Munition der Allzweckwaffen!

 

In jedem Stück Obst wie auch Gemüse stecken diverse Vitamine, die positive Effekte in unterschiedlichen Bereichen im Körper auslösen. Einige davon möchten wir gerne näher vorstellen:

Vitamin A – reguliert das Wachstum, die Neubildung und Entwicklung von Zellen sowie Geweben (Haut), unterstützt das Sehvermögen. Vorkommen: als ß-Carotin in Möhren, Spinat, Grünkohl, Bohnen, Brokkoli, Feldsalat und Tomaten
Tagesbedarf: 0,8 -1,0 mg

Vitamin B – die B-Vitamine kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen ihm über die Nahrung zugeführt werden. Nicht alle 8 B-Vitamine sind in Obst- oder Gemüse enthalten, weshalb besonders Vegetarier und Veganer teilweise auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen müssen.

B2 (Riboflavin): schützt die roten Blutkörperchen und hilft der Leber bei Entgiftungsprozessen.
Vorkommen: Grünkohl, Spinat, Brokkoli
Tagesbedarf: 1–1,4 mg

B3 (Niacin): sorgt für eine „normale“ psychische Funktion, hilft bei der Regeneration von Muskeln und verringert Müdigkeit/ Abgeschlagenheit. Vorkommen: Austernpilze, Champignons, Linsen
Tagesbedarf: 11-17 mg

B5 (Pantothensäure): fördert den Abbau von Fetten, stabilisiert die geistige Leistungsfähigkeit, lindert Ermüdungserscheinungen. Vorkommen: Erdnüsse, Avocados, Sojabohnen
Tagesbedarf: ca. 6 mg

B6 (Pyridoxin): beteiligt an der Bildung von rotem Blutfarbstoff, einem funktionierendem Nerven- und Eiweißstoffwechsel. Vorkommen: Walnüsse, Bananen, Kartoffeln, Karotten
Tagesbedarf: 1,2-1,6 mg

B7 (Biotin): fördert die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln sowie den Energiestoffwechsel
Vorkommen: Spinat, Erbsen.
Tagesbedarf: 30-60 Mikrogramm.

B9 (Folsäure): besonders wichtig während einer Schwangerschaft oder bei Kinderwunsch, unterstützt die Zellteilung und damit die Vervielfältigung des Erbguts. Vorkommen: Kichererbsen, Soja, Grünkohl, Erbsen, Spinat, Feldsalat
Tagesbedarf: 300-550 Mikrogramm

Vitamin C – das Abwehrvitamin schlechthin, wird zur Herstellung von Adrenalin und Noradrenalin
benötigt, fängt freie Radikale im Körper ein und fördert die Wundheilung. Vorkommen: Paprika, Rosenkohl, Grünkohl, Hagebutten, Papaya, Erdbeeren, Zitrusfrüchte
Tagesbedarf: 95-110 mg

Vitamin D (Calcitriol) – auch Sonnenvitamin genannt, da das Sonnenlicht die Produktion des Vitamins im Körper anregt, unterstützt die Bildung von Knochenstammzellen und fördert die Mineralisation von Knochen und Zähnen. Vorkommen: Champignons, Pfifferlinge, Morcheln, Steinpilze – alle in rohem Zustand
Tagesbedarf: 2,2-2,9 Mikrogramm

Vitamin E – fängt aggressive Sauerstoffverbindungen (freie Radikale) ein, bevor diese für Schäden an Zellen anrichten können. Vorkommen: Oliven, Nüsse, Süßkartoffeln
Tagesbedarf: 12-17 mg

Vitamin K – seine Hauptaufgabe besteht in der Herstellung von Blutgerinnungsfaktoren, weshalb Menschen, die blutverdünnende Medikamente (Antikoagulantien) einnehmen müssen unbedingt Acht geben sollten. Vorkommen: Apfelsinen, Avocados, Birnen, Blumenkohl, Brokkoli, Chinakohl, Erdbeeren, Grünkohl, Sellerie, Kopfsalat.
Tagesbedarf: 60-80 Mikrogramm

 

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Welche Beschwerden können bei Vitaminmangel auftreten?

 

Auch wenn man sie nicht sehen und nicht schmecken kann, so sind die Vitamine aus Obst und Gemüse unverzichtbar für unseren Körper. Sie sind an einem funktionierenden Stoffwechsel beteiligt und ihre Hauptaufgabe besteht in der Stärkung und Aufrechterhaltung unseres Immunsystems.

Das einzige Vitamin, das der Körper mithilfe der Sonneneinstrahlung selbst produzieren kann, ist das Vitamin D. Alle anderen Vitamine müssen dem Körper zugeführt werden. Am besten auf natürliche Weise, also durch vitaminreiche Nahrungsmittel.

Leider ist dies nicht immer ausreichend möglich, da sich manche Vitamine hauptsächlich in tierischen Produkten befinden. Vegetarier und Veganer droht daher schnell ein Vitaminmangel. Zum Glück gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die dem entgegenwirken, was nicht bedeutet, dass diese allein denselben Effekt erzielen, wie biologische Vitaminspender.

Bleibt ein Vitaminmangel unerkannt und unbehandelt, äußert sich das in Form von unschönen Auswirkungen. Denn die Vitamine sind an vielen körpereigenen Prozessen beteiligt und somit essenziell für uns. Im Fall einer Unterversorgung werden körperliche Funktionen z.B. von Organen, beeinträchtigt. Störungen im Wasserhaushalt, Nervensystem, der Verdauung und im Stoffwechsel sind nicht selten.

Schauen wir uns die möglichen Symptome an, erklärt sich von selbst, warum die Vitaminspender Obst und Gemüse so wichtig sind:

• trockene, gereizte Haut, Hautausschlag, eingerissene Mundwinkel, Akne, Herpesneigung, schnelle Bildung blauer Flecken
• trockene Augen und Schleimhäute
• Sehstörungen
• Gelenkschmerzen, weiche Knochen, Muskelschwäche
• mentale Störungen wie: Nervosität, Appetitlosigkeit, depressive Verstimmungen
• neurologische Probleme: Konzentrations- und Koordinationsstörungen, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Abgeschlagenheit
• Kreislaufprobleme
• Verdauungsprobleme
• Blässe, Blutarmut, Haarausfall, brüchige Nägel
• Zahnprobleme

Vitamintabellen verschaffen einen Überblick, welche Vitamine über welche Nahrungsmittel am besten zu gewinnen, in welcher Dosis sie ratsam sind und zu welcher Jahreszeit sie besonders zu empfehlen sind.

 

 

Wie lagere ich meine Waffen richtig?

 

Der Genuss von Obst und Gemüse steigert sich mit deren Frische. Frisch gepflückte Erdbeeren oder Äpfel sind besonders lecker. Nun verfügt aber nicht jedermann über einen Obst- und Gemüsegarten und es ist auch nicht immer möglich, bei aufkommendem Appetit diesen direkt zu stillen. Daher integrieren wir den Erwerb von Obst und Gemüse häufig in unseren Wocheneinkauf, um stets eine kleine Auswahl parat zu haben. Doch wie lagern wir unsere Vitaminspender richtig, damit sie nicht verderben?

In jedem handelsüblichen Kühlschrank ist heutzutage ein Obst- und Gemüsefach verbaut. Doch nicht alle Lebensmittel sollten dort verstaut werden. Auch bei der Auswahl der Produkte empfiehlt es sich darauf zu achten, dass sie saisonal und unbehandelt sind. So können sie uns die meisten Vitamine spenden. Erdbeeren im Winter haben meist eine lange Reise hinter sich und sind in einem noch nicht ausgereiften Zustand geerntet worden. Selbst wenn sie in Gewächshäusern in Europa gezüchtet wurden, haben sie kaum die Sonne gesehen und wurden zumeist mit Wachstumsmitteln versorgt.

Neben der kurzfristigen Aufbewahrung gibt es auch einige Möglichkeiten, um Obst- und Gemüse langfristig haltbar zu machen. So kann man sie beispielsweise einwecken oder auch einfrieren. Dabei gehen nicht alle Vitamine verloren, besonders bei der Gefriervariante nicht. Dank der langfristigen Haltbarmachung können wir auch Obst und Gemüse genießen, das aktuell keine Saison hat. Die Tendenz sollte aber dazu gehen, saisonale Produkte zu verzehren, da sie die meisten Vitamine und Nährstoffe enthalten.

Folgende Lagerungstipps möchten wir gerne mit auf den Weg geben:

Obst

Äpfel: kühl, dunkel, gut durchlüftet, separiert von anderem Obst (Kellerraum oder Gemüsefach im Kühlschrank), bis zu 5 Monate

Bananen: hell, warm, ohne direkte Sonneneinstrahlung, da sie nachreifen, werden bei Kälte braun und verlieren an Aroma

Orangen, Mandarinen: mäßige Zimmertemperatur, hell, nur Orangen vertragen auch Kälte

Beeren: kühl, schattig, Gemüsefach des Kühlschranks, erst kurz vor dem Verzehr waschen

Steinobst: in ein feuchtes Tuch einschlagen und im Kühlschrank aufbewahren, halten ca. 3 Tage

Exotische Früchte (Kiwi, Ananas, Mango, Papaya): Zimmertemperatur, kein Kühlschrank! ca. 1 Woche haltbar

Gemüse

Gurken: 12-15°C oder kühler Keller – kein Kühlschrank! Dunkel

Karotten: kühl und dunkel, Möhrenkraut abschneiden, 1-4 Wochen je nach Art

Kartoffeln: 4-8°C, dunkel, trocken, gut durchlüftet

Paprika: kühl, dunkel, im Gemüsefach des Kühlschranks ca. 1 Woche

Salat: kühl, dunkel, im Gemüsefach des Kühlschranks, mit feuchtem Tuch umwickeln

Tomaten: schattig-dunkel, gut belüftet, 12-16°C, nicht in den Kühlschrank

Pilze: Folie von Plastikpackung entfernen, damit das Kondenswasser verdunsten kann, dunkel, im Kühlschrank

Zwiebeln: trocken, dunkel, ähnlich wie Kartoffeln zu lagern.

 

 

Saisonal ist immer frisch!

 

Um möglichst viele Vitamine abzugreifen, sollte man saisonales und regionales Obst und Gemüse bevorzugen. Im Winter ist die Auswahl um einiges geringer als im Sommer, aber gerade in der Erkältungs- und Grippezeit gilt es, das Immunsystem so gut es geht zu stärken.

Wintergemüse

• Kohlarten wie Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Weißkohl, Wirsing, Chinakohl
• Wurzelgemüse – Karotten, Topinambur, Pastinaken, Rote Bete, Schwarzwurzeln
• Zwiebeln, Lauch, Porree
• Champignons
• Blattgemüse – Spinat, Chicorée, Feldsalat
• Zucca

Winterobst

• Kernobst – Äpfel, Birnen
• Zitrusfrüchte – Orangen, Mandarinen, Grapefruit, Zitronen
• Steinobst – Pflaumen, Mirabellen
• Beerenfrüchte – Kiwis, Hagebutten, Schlehen, Granatapfel
• Avocado

Sommergemüse

• Fruchtgemüse – Tomaten, Paprika, Auberginen,
• Kürbisgewächse – Gurken,
• Blütengemüse – Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl
• Knollengemüse – Radieschen
• Salate – Blattsalat, Eisbergsalat, Rucola/Rauke
• Stängelgemüse – Mangold, Rhabarber
• Hülsenfrüchte – Erbsen
• Zwiebelgewächse – Fenchel, Bärlauch, Frühlingszwiebeln
• Knollengemüse – Kohlrabi, Kartoffeln, Süßkartoffeln

Sommerobst

• Beerenfrüchte – Johannisbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Stachelbeeren, Erdbeeren
• Steinobst – Pfirsiche, Nektarinen, Kirschen, Aprikosen, Pflaumen
• Kürbisgewächse – Wasser-, Honigmelonen
• Ananas
• Bananen
• Feigen
• Datteln – getrocknet ganzjährig
• Mango

Die exotischen Früchte werden ganzjährig importiert und sind somit jederzeit verfügbar. Sie erinnern uns in den kalten Wintertagen an den Sommer und die Sonne, lassen uns träumen und verwöhnen unsere Gaumen.

 

 

Zubereitung und Verwertung von Obst und Gemüse

 

Häufig neigen wir dazu, Obst und auch Gemüse zu schälen. Dabei stecken einige Vitamine in ihrer Schale, sofern sie unbehandelt ist. Um die Vitamine freizusetzen, benötigen manche Produkte ein „Lösungsmittel“ in Form von Öl beispielsweise. Möhren geben ihr ß-Carotin besser frei, wenn man sie mit etwas Öl versetzt. Eine schonende und vitaminerhaltende Zubereitung ist das Dünsten, während man durch das Kochen an Vitaminen verlieren kann.

Ein paar wertvolle Hinweise, um den Nährstoffverlust so gering wie möglich zu halten, haben wir zusammengefasst:

• Obst und Gemüse sollte erst kurz vor dem Waschen verarbeitet und anschließend in grobe Stücke geschnitten werden
• Nur, wenn unbedingt nötig, sollte man Gemüse schälen, da die Schale wichtige Nährstoffe bereithält.
• Zum Reinigen kann eine Gemüsebürste verwendet werden.

• Obst und Gemüse bitte nicht wässern, sondern nur kurz unter fließendem Wasser abspülen, weil die Nährstoffe sonst ins Wasser entweichen.
• Setzt die Produkte so kurz wie möglich Luft und Licht aus, bereitet sie erst unmittelbar vor dem Verzehr vor.
• Gegen braune Stellen und einen Vitaminverlust durch mechanische Bearbeitung wie Raspeln oder Reiben, helfen ein paar Spritzer Essig oder Zitronensaft, wie beispielsweise bei Möhren- oder Obstsalat.
• Abkochsud von Gemüse enthält Nährstoffe und bildet eine gesunde Grundlage für einen Gemüsefonds oder eine leckere Soße.
• Vitamine sind hitzeempfindlich, weshalb der Kochvorgang möglichst kurzgehalten und bei niedriger stattfinden sollte. Bei bissfestem, knackigem Gemüse werden die Vitamine durch den Kauvorgang und Speichel entlockt
• Die wenigsten Vitamine gehen beim Dünsten (Garen unter Zugabe von geringen Mengen Fett und Wasser), Dämpfen (Erhitzung durch 100°C warmen Wasserdampf) und Schmoren (scharf anbraten und danach dünsten) verloren

Unendlich viele Rezepte und Möglichkeiten stehen für den Verzehr von Obst und Gemüse zur Verfügung. In Kombination kann man mehrere Vitaminbedürfnisse auf einmal abdecken. Angefangen beim

Frühstück, welches mit einem frischgepressten Orangensaft einen guten Start in den Tag verschafft. Mittags liefert ein Beilagensalat oder gemischtes, gedünstetes Gemüse zu einem Fischfilet wertvolle Vitamine und zum Abendessen ergänzen Snacktomaten oder Stangensellerie die Brotzeit. Zwischendurch bewahrt uns ein Apfel täglich vor dem Arztbesuch und spendet ein Smoothie Energie und stillt den kleinen Hunger. Lasst die Süßigkeiten ruhig im Regal und greift zu Erdbeeren, die mindestens genauso viel Genuss und Glücksgefühle in uns wecken können. Dafür ist der natürliche Fruchtzucker allemal gesünder als der aus Schokolade oder Gummibärchen.

 

 

Woher beziehe ich am besten meine Vitaminspender und worauf sollte ich beim Kauf achten?

 

Sofern möglich natürlich aus eigenem Anbau, vom benachbarten Bauern oder vom regionalen Obst- und Gemüsemarkt. Auch Supermärkte bieten inzwischen ein umfangreiches Sortiment an.
Die modernste Art ist die Bestellung über das Internet.

 

Unter Natur.com Online Bio-Produkte findest du frische und qualitativ hochwertige Produkte aus kontrolliert biologischem Anbau. Die Auswahl nebenbei ist wirklich riesig! Tu deiner Gesundheit etwas Gutes! P.S.:Sende uns deine Rechnung per E-Mail zu, um die Vital Monster Story geschenkt zu bekommen!

 

Achtet beim Kauf auf das Herkunftsland, Fair trade Garantie und chemisch unbehandelten Anbau. Heutzutage gibt es biologische Zusätze, die ein schnelles Verderben des Obstes und Gemüses verhindern.

Ökologisch bedeutet den Verzicht auf künstliche Aromen, Konservierungsstoffe, synthetische Farbstoffe, Gentechnik, synthetischen Pflanzenschutz oder Düngemittel.

Fair trade heißt, dass mit den Lieferanten ein garantierter Mindestpreis, der über dem Weltmarktniveau liegt, verhandelt wurde. Dies wiederum soll garantieren, dass die Arbeiter/innen unter angemessenen Bedingungen ihre Arbeit ausüben und ein würdiges Leben führen können. Wichtig ist das Siegel für Produkte aus Drittländern, die zum Beispiel exotische Früchte exportieren, damit wir ganzjährig davon profitieren können.

Mit der Kennzeichnung Bio und Öko dürfen sich ausschließlich Produkte schmücken, die nach den EU-Öko-Richtlinien produziert und verarbeitet werden. Ihre Herstellerbetriebe unterliegen regelmäßigen strengen Kontrollen durch staatliche Stellen. Diesen Siegeln kann man also vertrauen und sich sicher sein, dass man ein Bio-Produkt erwirbt.

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